Bieganie może być największym wrogiem lub sprzymierzeńcem kulturysty. Jak wyjaśnić tę sprzeczność? W okresie budowania masy każdy dodatkowy wydatek energetyczny jest niewskazany. To nie znaczy, że masz się bać chodzić po schodach, spacerować czy jeździć na rowerze. Po prostu osoby mające problem z nabieraniem masy powinny ograniczać aktywność [...]
[...] potrzebna, mógłbyś codziennie ciężko trenować i odnosić o wiele bardziej spektakularne rezultaty. Niestety, trening to tylko impuls, a regeneracja może zająć wiele dni po treningu trwającym tylko 1,5 h. Dlatego kiedyś pisano powszechnie w różnorakich poradnikach, iż odpoczynek jest częścią treningu. Podsumowanie Wydaje się, że czasem jest [...]
[...] zbyt dużej ilości ćwiczeń i serii oraz zadbać o właściwą technikę i odpowiednio długi czas odpoczynku. Należy zwrócić też uwagę na to, co robisz dzień przed i dzień po treningu ramion, uwzględniając pośrednie zaangażowanie bicepsa i tricepsa w wielu podstawowych ćwiczeniach siłowych. Warto ograniczyć dodatkowe aktywności poza treningiem [...]
Podejście do treningu kulturystycznego ewoluowało w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat. Zmieniało się również stosowanie zaplanowanej przerwy po danym cyklu treningowym. Przykładowo w książce Arnolda Schwarzeneggera „Nowa encyklopedia kulturystyki” nie znalazłem żadnych informacji na temat roztrenowania, a ogólne zalecenia dotyczące odpoczynku [...]
[...] się wydaje” lub bazujące na kiepskiej jakości opracowaniach. Dlatego warto krytycznie przyjrzeć się kilku, często powielanym na siłowniach poradom. Mówi się, że: „Od razu po treningu powinieneś zacząć dostarczać pożywienie, by stymulować anabolizm” W rzeczywistości pokarm nie przyswaja się po treningu, krew znajduje się w mięśniach, nie w [...]
[...] zregenerować po takim martwym ciągu. Więc jeśli co 7 dni atakujesz swój rekord, to cofasz się”. Referencje: Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian J Androl. 2014 Mar-Apr;16(2):262-5. doi: 10.4103/1008-682X.122586. PMID: 24435056; PMCID: PMC3955336. Jan Górski Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego
[...] promuje własną, „najlepszą” teorię na temat redukcji. Problem polega na tym, iż większość z nich nigdy nie miała problemu z przyrostem tłuszczu, a ich wiedza na temat treningu, diety i suplementacji pozostawia wiele do życzenia. W artykule postaram się przybliżyć niektóre kwestie, ponieważ jest to temat zbyt obszerny i nadaje się na cykl [...]
Obecnie HIIT, crossfit, kompleksy sztangowe, treningi stacyjne i obwodowe oraz inne, nowoczesne formy treningu są uważane za najlepsze i najskuteczniejsze dla poprawy wydolności czy redukcji tkanki tłuszczowej. Nie do końca jest to słuszne podejście i za chwilę pokażę dlaczego. Są dziesiątki protokołów treningowych, które charakteryzują się [...]
Na to pytanie nie ma dobrej, jednoznacznej odpowiedzi. W grę wchodzi zbyt dużo wariantów treningu i czynników dodatkowych. Częstotliwość treningów (możliwość utrzymania danego reżimu treningowego) zależy od wieku, wytrenowania, tolerancji obciążenia (możliwości regeneracyjnych ustroju), środowiska hormonalnego, diety, suplementacji, stosowania [...]
[...] do wyliczeń warto dokładnie przeanalizować swoją aktywność. Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne Czy wartość iść na siłownie? Jednak dodatkowe wprowadzenie treningu siłowego może mieć istotny wpływ na kształtowanie sylwetki. Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej oraz odpowiedniej diety to kluczowe kroki w drodze do [...]
[...] w korzystniejszą stronę. To samo sugeruje ilość utlenianych podczas wysiłku tłuszczów. Przesunięcie progu mleczanowego – zwykle zachodzi po miesiącach (latach) ciężkiego treningu, więc pominąłbym ten wynik, biorąc pod uwagę osoby niewytrenowane. Stężenia mleczanów – również wymagają one żmudnych tygodni (miesięcy treningu), jednak jest to [...]
Nie zawsze nasza dieta idzie po naszej myśli. Sam deficyt kaloryczny w przypadku redukowania tkanki tłuszczowej, czy też nadwyżka kaloryczna w przypadku budowania masy mięśniowej, nie są wystarczającym posunięciem w kształtowaniu naszej sylwetki. Bywa tak, że nasze zbędne kilogramy schodzą opornie, dlatego też stosuje się wiele manipulacji [...]
[...] diecie 2000 kcal nie więcej, niż 25 g dziennie (100 kcal). Trochę inaczej przedstawia się ta kwestia dla osób trenujących. Im spożycie słodzonego napoju, zaraz po ciężkim treningu interwałowym, nie powinno zaszkodzić. Ciężki trening to jest dla mnie ~25 minut interwałów (4 x 5 minut; 1 z minutą przerwy), przy średnim tętnie 161 uderzeń na [...]
[...] formy aerobów i kiedy umieścić podobny trening w planie? Tego wszystkiego dowiesz się z lektury poniższego opracowania. „Co za różnica, kiedy smalec będzie palony w trakcie treningu czy innych czynności?” A różnica jest taka, iż tłuszcz jest „palony” całą dobę, ale mało efektywnie. W ten sposób nie przełamujesz mechanizmu błędnego koła i trzeba [...]
[...] jest to trudne do osiągnięcia. O czym przeczytasz w tym artykule? Monitorowanie postępów Wykorzystaj popularne aplikacje do monitorowania swojego postępu, takie jak „potreningu” czy dzienniki żywieniowe. Zapisywanie postępów oraz przebiegu diety i treningów pomaga zidentyfikować skuteczne strategie i dostosować plan w razie potrzeby. To [...]
Kiedyś zdobywanie informacji o treningu, diecie czy suplementacji było o wiele bardziej skomplikowane niż teraz. Jak wspomina Jean Pierre Fux (przez wiele lat liczył się w świecie kulturystycznym, m.in. występował w Arnold Classic oraz w elitarnych zawodach Mr. Olympia) informacje w latach 80. XX wieku zawarte w magazynach kulturystycznych były [...]
Każdy z nas, w tym, co wykonuje, chce być lepszy i regularnie poprawiać wyniki. W tym celu odpowiednio modyfikujemy swoje plany treningowe, wdrażamy do naszego życia, czasem nawet egzotyczne, sposoby odżywiania, staramy się zadbać o właściwą regenerację podczas nocnego odpoczynku. Tak jednak czynią też praktycznie wszyscy sportowcy, a przynajmniej [...]
[...] populacji). Moim zdaniem ryzyko może być wyższe niż korzyści płynące z biegania. W jednym z badań oszacowano, iż początkujący biegacze odnoszą prawie 18 kontuzji na 1000 h treningu, bardziej zaawansowani 7,7 kontuzji na 1000 h treningu. Niemniej całkowita, maksymalna ilość kontuzji u biegaczy wynosiła 33 na 1000 h treningu, 6-krotnie więcej niż [...]
Wydawałoby się, że świat nie stoi w miejscu, jednak w świecie treningu siłowego nie jest to do końca prawdą. Przyrządy, jakie stosujemy, są te same, co w czasach Arnolda Schwarzeneggera (czyli, jak w latach 60. i 70. XX wieku). Zgadza się, pojawiły się TRX, wymyślono koncepcję niezwykle krótkiego intensywnego treningu siłowego (HIT), wrócono do [...]
[...] wykonywać długotrwałe marsze, jazdę na rowerze itd.), może przyczyniać się do pozbycia się tkanki tłuszczowej (zależy do od zastosowania diety redukcyjnej, nie od samego treningu). Czy jest to rodzaj aktywności dla każdego? Tak! Można przyjąć, iż poza osobami w podeszłym wieku, chorymi (które muszą leżeć), z zaawansowanymi zmianami w układzie [...]
